#UPNAResponde/#NUPekErantzun: ¿Qué ejercicios físicos son buenos, especialmente para las personas mayores, durante el confinamiento?

Responde: Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (UPNA) e investigador de Navarrabiomed (el centro de investigación biomédica de la UPNA y el Gobierno de Navarra) y del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA).

 

Dadas las preocupaciones sobre la creciente propagación del COVID-19, es imperativo que se sigan las precauciones de seguridad y control de las infecciones. Evitar salir de casa es un paso fundamental de seguridad, que puede limitar las infecciones y su propagación. Pero los periodos de aislamiento en el domicilio pueden aumentar los comportamientos que conducen a la inactividad y contribuyen a la ansiedad y la depresión, lo que, a su vez, puede desembocar en un estilo de vida sedentario y en una aceleración en la aparición futura de enfermedades crónicas. La importancia de mantener durante la cuarentena una actividad física regular y hacer ejercicio de manera rutinaria en un ambiente hogareño seguro es una estrategia importante para una vida saludable durante la crisis del coronavirus.

Si bien contener el virus lo más rápido posible es la prioridad urgente de salud pública, hay unas pocas pautas muy sencillas que las personas podrían hacer en términos de mantenimiento de sus rutinas diarias de ejercicio o actividad física. El objetivo debe ser realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, quemar 150 kcal diarias, andar 10.000 pasos diarios o incluir de manera combinada, ejercicios de fortalecimiento muscular, actividades de equilibrio y control y ejercicios de estiramiento y movilidad articular.

Indistintamente de la edad de la persona, siempre se ha aconsejado, desde el punto de vista de la salud, la realización de un entrenamiento de resistencia aeróbica moderado (caminar o nadar) como la mejor opción para estar sano y como complemento a tratamiento de enfermedades cardiovasculares. La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible, a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Ésta depende de la habilidad que tengan el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Nadar, andar y hacer bicicleta son algunas actividades aeróbicas.

Sin embargo, en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza muscular. A partir de los 20 ó 30 años la fuerza disminuye de manera importante. Si no se hace ejercicio, hacia los 75 y 85 años la fuerza de piernas y brazos puede reducirse tanto que la persona no podrá levantarse de la cama o del sillón. Por esta razón, se tiene que realizar para no ir perdiendo mucha fuerza con la edad y evitar que esta pérdida favorezca la aparición de problemas, como los dolores de espalda, la osteoporosis, o la imposibilidad futura de levantarse de la cama o de la silla, llevar objetos pesados o mejorar la musculatura para evitar que el anciano se caiga.

En personas mayores de 65 años, lo idóneo es complementar los ejercicios de resistencia o aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad. En el entrenamiento de fuerzal los ejercicios van dirigidos a reforzar los músculos de los brazos y las piernas. Son recomendables prácticas como estirar y encoger los brazos con algún tipo de peso como un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. En último lugar, se encuentran los ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estos ejercicios es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que el  anciano pueda hacer sus tareas de la vida cotidiana, como andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Los ejercicios de hombros (delante y detrás), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban este entrenamiento que, conviene practicar lentamente, hasta sentir que el músculo se estira, pero sin que duela.

A continuación, proponemos ejercicios para personas mayores de 70 años, que aparecen recogidos en el proyecto Vivifrail.

Ejercicio

El programa multicomponente Vivifrail está especialmente diseñado para las personas por encima de los 70 años, y promueve la práctica de ejercicio físico para mejorar la fuerza, la capacidad de caminar y el equilibrio, mientras se evita la fragilidad y disminuye el riesgo de caídas. Para ello, se propone la prescripción de un programa de ejercicio multicomponente, y la creación de sinergias en el ámbito del deporte y de los servicios de salud y asistencia social. Estas intervenciones incluirán el trabajo de la resistencia, equilibrio y coordinación, además de ejercicios multicomponentes que incluyan la resistencia, dado que este tipo específico estimula varios componentes de la salud física que parecen ser los más eficaces para mejorar los resultados físicos en general entre las personas mayores frágiles, así como para prevenir la discapacidad y otras enfermedades adversas.

En la propuesta de ejercicio físico multicomponente Vivifrail, en función del nivel funcional y riesgo de caídas que tenga el cada participante, se podrán descargar hasta seis diferentes tipos de programas de ejercicio físico (pasaportes de Ejercicio) (www.vivifrail.com). Los pasaportes con el símbolo “+” son para aquellas personas con riesgo de caídas (descargar desde aquí la documentación).

Con cada tipo de pasaporte, se podrán descargar las denominadas ruedas de ejercicios, específicas para cada nivel funcional y que incluirán los ejercicios, series y repeticiones que se deberán realizar cada semana (www.vivifrail.com).

 

Nota: las personas interesadas podrán plantear a investigadores de la UPNA cuestiones relacionadas con el coronavirus o el estado de alarma a través del correo electrónico vicerrectorado.proyeccionuniversitaria@unavarra.es, incluyendo en el asunto #UPNAResponde/#NUPekErantzun. 

#UPNAResponde/#NUPekErantzun: ¿Qué oportunidades ofrece la situación generada por el COVID -19 para la innovación educativa? Universidades presenciales y herramientas digitales

Responde: David Benito Pertusa, catedrático del Departamento de Ingeniería Eléctrica, Electrónica y de Comunicación, investigador del Instituto de Smart Cities (ISC) y director  del Centro Superior Innovación Educativa de la Universidad Pública de Navarra (UPNA).

 

La adaptación de la docencia presencial a la modalidad “online” en las universidades presenciales de España, Europa y EEUU está siguiendo patrones muy similares y se ha puesto en marcha en un tiempo récord con un éxito más que razonable dado el punto del que se partía.

En este proceso de adaptación, los campus virtuales de las universidades han sido el punto de encuentro entre estudiantes y profesores. Los servicios informáticos y de innovación educativa están trabajando a marchas forzadas para garantizar el buen funcionamiento de todas las herramientas digitales y dar apoyo técnico y metodológico al profesorado para adaptar su docencia presencial a una modalidad “online”.

El incremento de tráfico de los campus virtuales también está siguiendo un patrón muy similar en las universidades españolas, donde se ha más que duplicado el número de sesiones simultaneas e incrementado fuertemente la duración de estas. Las estadísticas de tráfico muestran que el trabajo de los profesores y alumnos se ha distribuido a lo largo de todo el día de una manera más uniforme.

El uso de herramientas de videoconferencia se han generalizado en las universidades, donde aplicaciones como Zoom, Skype o Hangouts están siendo claves para asegurar la continuidad de la docencia, la investigación y el trabajo del personal de administración y servicios.

En este escenario de suspensión de la actividad presencial en las universidades, los profesores están utilizando más que nunca y de una forma más rica las herramientas que tienen a su disposición en sus campus virtuales, incluida la videoconferencia. Los estudiantes, más acostumbrados al mundo “online”, manifiestan que las clases están funcionando.

En estas dos semanas, la docencia en las universidades presenciales se ha digitalizado, los profesores se están haciendo más competentes digitalmente y han replanteado sus asignaturas a este nuevo escenario “online”. Ahora preocupa la evaluación, donde el profesorado ha optado por dar un mayor peso a las actividades de los estudiantes y menor, a los exámenes finales.

Clase online

Todo cambia muy deprisa y más en estos días de alarma; nos estaba llegando la ola de la transformación digital a las universidades y, de pronto, nos hemos visto surfeando en ella. Como oportunidad tras el COVID-19, tendremos una universidad más preparada para un mundo universitario cada vez más digital, más competitivo y más global.

Y sin duda, esta situación generada por el COVID-19 también es una oportunidad para la innovación educativa, a corto, medio y largo plazo.

A corto plazo, si la innovación se manifiesta por la capacidad de adaptarse al cambio, ahora todos estamos inmersos en ella y esperemos finalizar con éxito este curso académico para poder decir que hemos innovado. Durante estas dos semanas de actividad docente “online”, la colaboración entre profesores y entre estudiantes se ha disparado, gracias a la tecnología y a la ética que debe imperar en tiempos de crisis y eso, sin duda, es un buen indicador ligado a la innovación.

A medio y largo plazo, esta situación puede ser una oportunidad para la innovación educativa en la universidad, para hacer más ricas y más activas nuestras metodologías docentes. Una oportunidad para hacer una universidad más interactiva, más personalizada. Una buena ocasión para plantearnos trabajar por proyectos o para invertir la clase. En definitiva, una oportunidad para ser más y mejores guías de nuestros estudiantes, en un futuro donde contaremos con el apoyo de sistemas de inteligencia artificial que faciliten el seguimiento personalizado y la evaluación del estudiante.

Tras el COVID-19, la universidad estará más digitalizada que nunca, pero seguirá  teniendo por delante el reto de su transformación. La idea es hacer cosas nuevas con modos nuevos; no nos vale con introducir cambios en la manera que hacemos las cosas (viejas). La organización debe transformarse a partir de una visión, una estrategia y un uso intensivo de tecnología para hacer cosas nuevas con modos nuevos.

 

Nota: las personas interesadas podrán plantear a investigadores de la UPNA cuestiones relacionadas con el coronavirus o el estado de alarma a través del correo electrónico vicerrectorado.proyeccionuniversitaria@unavarra.es, incluyendo en el asunto #UPNAResponde/#NUPekErantzun.