#UPNAResponde/#NUPekErantzun: ¿Qué ejercicios físicos son buenos, especialmente para las personas mayores, durante el confinamiento?

Responde: Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (UPNA) e investigador de Navarrabiomed (el centro de investigación biomédica de la UPNA y el Gobierno de Navarra) y del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA).

 

Dadas las preocupaciones sobre la creciente propagación del COVID-19, es imperativo que se sigan las precauciones de seguridad y control de las infecciones. Evitar salir de casa es un paso fundamental de seguridad, que puede limitar las infecciones y su propagación. Pero los periodos de aislamiento en el domicilio pueden aumentar los comportamientos que conducen a la inactividad y contribuyen a la ansiedad y la depresión, lo que, a su vez, puede desembocar en un estilo de vida sedentario y en una aceleración en la aparición futura de enfermedades crónicas. La importancia de mantener durante la cuarentena una actividad física regular y hacer ejercicio de manera rutinaria en un ambiente hogareño seguro es una estrategia importante para una vida saludable durante la crisis del coronavirus.

Si bien contener el virus lo más rápido posible es la prioridad urgente de salud pública, hay unas pocas pautas muy sencillas que las personas podrían hacer en términos de mantenimiento de sus rutinas diarias de ejercicio o actividad física. El objetivo debe ser realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, quemar 150 kcal diarias, andar 10.000 pasos diarios o incluir de manera combinada, ejercicios de fortalecimiento muscular, actividades de equilibrio y control y ejercicios de estiramiento y movilidad articular.

Indistintamente de la edad de la persona, siempre se ha aconsejado, desde el punto de vista de la salud, la realización de un entrenamiento de resistencia aeróbica moderado (caminar o nadar) como la mejor opción para estar sano y como complemento a tratamiento de enfermedades cardiovasculares. La resistencia aeróbica es la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible, a una intensidad determinada, una actividad física en la que intervenga una gran parte de los músculos del cuerpo. Ésta depende de la habilidad que tengan el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Nadar, andar y hacer bicicleta son algunas actividades aeróbicas.

Sin embargo, en el caso particular de las personas mayores, o aquellas que tengan sobrepeso o diabetes, es necesario complementar esos ejercicios con los de fuerza muscular. A partir de los 20 ó 30 años la fuerza disminuye de manera importante. Si no se hace ejercicio, hacia los 75 y 85 años la fuerza de piernas y brazos puede reducirse tanto que la persona no podrá levantarse de la cama o del sillón. Por esta razón, se tiene que realizar para no ir perdiendo mucha fuerza con la edad y evitar que esta pérdida favorezca la aparición de problemas, como los dolores de espalda, la osteoporosis, o la imposibilidad futura de levantarse de la cama o de la silla, llevar objetos pesados o mejorar la musculatura para evitar que el anciano se caiga.

En personas mayores de 65 años, lo idóneo es complementar los ejercicios de resistencia o aeróbicos con ejercicios de fuerza y flexibilidad. En el entrenamiento de fuerzal los ejercicios van dirigidos a reforzar los músculos de los brazos y las piernas. Son recomendables prácticas como estirar y encoger los brazos con algún tipo de peso como un kilo de arroz, subir y bajar escalones o sentarse y levantarse de una silla. En último lugar, se encuentran los ejercicios de flexibilidad. El objetivo de estos ejercicios es mantener o aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones para que el  anciano pueda hacer sus tareas de la vida cotidiana, como andar, entrar en un coche, peinarse o ponerse una chaqueta. Los ejercicios de hombros (delante y detrás), cuello (izquierda a derecha), espalda, cadera y piernas engloban este entrenamiento que, conviene practicar lentamente, hasta sentir que el músculo se estira, pero sin que duela.

A continuación, proponemos ejercicios para personas mayores de 70 años, que aparecen recogidos en el proyecto Vivifrail.

Ejercicio

El programa multicomponente Vivifrail está especialmente diseñado para las personas por encima de los 70 años, y promueve la práctica de ejercicio físico para mejorar la fuerza, la capacidad de caminar y el equilibrio, mientras se evita la fragilidad y disminuye el riesgo de caídas. Para ello, se propone la prescripción de un programa de ejercicio multicomponente, y la creación de sinergias en el ámbito del deporte y de los servicios de salud y asistencia social. Estas intervenciones incluirán el trabajo de la resistencia, equilibrio y coordinación, además de ejercicios multicomponentes que incluyan la resistencia, dado que este tipo específico estimula varios componentes de la salud física que parecen ser los más eficaces para mejorar los resultados físicos en general entre las personas mayores frágiles, así como para prevenir la discapacidad y otras enfermedades adversas.

En la propuesta de ejercicio físico multicomponente Vivifrail, en función del nivel funcional y riesgo de caídas que tenga el cada participante, se podrán descargar hasta seis diferentes tipos de programas de ejercicio físico (pasaportes de Ejercicio) (www.vivifrail.com). Los pasaportes con el símbolo “+” son para aquellas personas con riesgo de caídas (descargar desde aquí la documentación).

Con cada tipo de pasaporte, se podrán descargar las denominadas ruedas de ejercicios, específicas para cada nivel funcional y que incluirán los ejercicios, series y repeticiones que se deberán realizar cada semana (www.vivifrail.com).

 

Nota: las personas interesadas podrán plantear a investigadores de la UPNA cuestiones relacionadas con el coronavirus o el estado de alarma a través del correo electrónico vicerrectorado.proyeccionuniversitaria@unavarra.es, incluyendo en el asunto #UPNAResponde/#NUPekErantzun. 

#UPNAResponde/#NUPekErantzun: ¿Por qué es importante realizar ejercicio físico, aun estando en confinamiento?

Responde: Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (UPNA) e investigador de Navarrabiomed (el centro de investigación biomédica de la UPNA y el Gobierno de Navarra) y del Instituto de Investigación Sanitaria de Navarra (IdiSNA).

 

Antes de la actual pandemia producida por el coronavirus, la “muerte dulce” provocada por la pandemia de la “inactividad física” y sedentarismo de la población era la cuarta causa de mortalidad en el mundo. Aproximadamente, una de cada tres personas en el mundo (y una de cada dos en Estados Unidos) no cumplen las recomendaciones “mínimas” que la Organización Mundial de la Salud (OMS) prescribe en términos de práctica de actividad física para reducir el riesgo de enfermedades y muerte en la población.

Para minimizar la progresión del coranovirus, las autoridades sanitarias nos piden responsabilidad y evitar salir de casa en la medida de lo posible. Sin embargo, para proteger nuestra salud, debemos evitar que este periodo de aislamiento suponga un periodo de “parada total de nuestra actividad física”. La inactividad física se considera como un factor clave que contribuye al inicio de la disminución de la masa muscular y la función, que, a su vez, parece ser un aspecto vital relacionado con la fragilidad. El deterioro de la fuerza muscular y la masa, la resistencia cardiovascular y el equilibrio conducen a una disminución de las actividades de la vida diaria, un mayor riesgo de caídas y pérdida de independencia y calidad de vida, entre otras consecuencias.

La inactividad física y un estilo de vida sedentario son los factores principales en la pérdida y el deterioro de la función muscular. Por ejemplo, se sabe que estar inmovilizado periodos tan cortos como cinco días reduce, incluso en personas jóvenes, hasta un 4% la masa muscular, un 9% la fuerza y  un 10% la capacidad cardiovascular. En el caso de que estuviésemos encamados en el hospital, tres semanas de reposo absoluto serían similares a un deterioro de la capacidad funcional equivalente a treinta años de envejecimiento.

Por último, se ha mostrado como tan sólo catorce días de reducción en el número de pasos diario son suficientes para aumentar el riesgo de futuro de enfermedad metabólica y resistencia a la insulina. Especialmente en la población española, los daños colaterales del coranovirus sobre la actividad física es que se haya reducido hasta un 38% del número de pasos dados por la población. Por estas razones, debemos mantener los niveles de actividad física lo más altos posibles durante el periodo de aislamiento.

Ejercicio físico

La práctica regular de ejercicio físico constituye un medio sano, barato y seguro de prevención y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo, y un medio para prevenir o para retrasar la aparición de la incapacidad y para disminuir los costes sanitarios.

En los últimos treinta años, se ha demostrado que, a cualquier edad, las personas adultas que están en buena condición física o que son físicamente activas presentan menor riesgo, a corto y medio plazo, de tener enfermedad cardiovascular o de morirse. Además, presentan menos riesgo de tener accidentes cerebro-vasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes tipo 2 y osteoporosis. También, la práctica de ejercicio físico se ha asociado con factores relacionados con la disminución y el retraso en la aparición de la fragilidad y de la dependencia, porque se ha visto que las personas mayores más activas físicamente tienen menor incidencia de sarcopenia (pérdida de la masa y fuerza muscular en personas de edad avanzada), hecho que favorece la aparición de enfermedades y de incapacidad, de pérdida de función y autonomía, de caídas y tienen mejor salud mental.

 

Nota: las personas interesadas podrán plantear a investigadores de la UPNA cuestiones relacionadas con el coronavirus o el estado de alarma a través del correo electrónico vicerrectorado.proyeccionuniversitaria@unavarra.es, incluyendo en el asunto #UPNAResponde/#NUPekErantzun. 

Ejercicio físico: la pastilla milagrosa que previene y cura enfermedades

Las llamadas enfermedades no transmisibles matan a 38 millores de personas cada año, especialmente en los países de ingresos bajos y medios. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son las más prevalentes (17,5 millones cada año), seguidas del cáncer, las enfermedades respiratorias y la diabetes.

La mayoría de las intervenciones para prevenir estas enfermedades se han centrado en reducir el consumo de tabaco y alcohol, en promover comportamientos saludables como el consumo de frutas y verduras y en la práctica de ejercicio físico regular. Uno de los comportamientos saludables recomendados para prevenir dichas dolencias es el ejercicio físico. Recientemente, se han publicado varios estudios que muestran que aquellos programas que incluyen sesiones con entrenamiento interválico de alta intensidad (o “High-Intensity Interval Training”-HIIT) generan mejores respuestas fisiológicas, metabólicas y hormonales que las que se asocian con el entrenamiento tradicional continuo moderado-intenso de alto volumen. Este tipo de entrenamientos “HIIT” consiste en repetir de cuatro a seis veces ejercicios de corta duración (desde treinta segundos hasta cuatro minutos), a alta intensidad (por encima del 85-95% de la frecuencia cardiaca máxima), con entre tres y cuatro minutos de recuperación.

El entrenamiento interválico fue descrito, por primera vez, por Reindell y Roskamm en Alemania y, posteriormente, fue popularizado por el campeón olímpico en pruebas de fondo Emil Zátopek en 1950. Desde una perspectiva de salud pública, los llamados protocolos “HIIT” tienen una importante relevancia científica, ya que “la falta de tiempo” y “el sedentarismo” siguen siendo dos de las barreras comúnmente más citadas para realizar ejercicio de forma regular en todas las edades.

Entrenamientos interválicos

A corto plazo, los programas que incluyen protocolos tipo “HIIT” han demostrado ser unos métodos seguros que producen mejoras significativas en varios índices de salud relacionados con la edad, como, por ejemplo, en la capacidad cardiorrespiratoria, la composición corporal, la función endotelial (que juega un importantísimo papel en la regulación, mantenimiento y control de las funciones cardiocirculatorias) y en los marcadores del control de la glucosa en sangre y de los lípidos (colesterol, triglicéridos), tanto en individuos sanos como en aquellos en riesgo cardiovascular (sedentarismo, exceso de peso o dieta inadecuada) o en sujetos afectados por algún tipo de enfermedad cardiometabólica (hipertensión arterial, fallo cardiaco congestivo o síndrome metabólico).

Actualmente, el Grupo de investigación en Biomecánica y Fisiología del Movimiento (BIOFIM) de la UPNA, dirigido por el catedrático Mikel Izquierdo, en colaboración con el profesor Robinson Ramírez Vélez, del Centro de Estudios en Medición de la Actividad Física (CEMA) de la Universidad del Rosario de Bogotá (Colombia), ha iniciado un proyecto de investigación denominado “Entrenamiento interválico de alta intensidad para la mejora de la salud Cardiometabólica en pacientes con sobrepeso (Cardiometabolic HIIT-RT Study)”. Su objetivo es evaluar los efectos de diferentes intervenciones de ejercicio físico e intensidades sobre la función endotelial, la variabilidad de la frecuencia cardiaca y varios biomarcadores del metabolismo de los lípidos y los carbohidratos (unos tipos de nutrientes) en adultos con exceso de peso. Esta iniciativa examinará la respuesta individual de las personas a este tipo de entrenamiento para realizar en un futuro un programa de entrenamiento “a la carta” y personalizado.

Los primeros resultados de este proyecto muestran que el HIITT, respecto al entrenamiento tradicional continuo moderado-intenso de alto volumen, tiene efectos superiores en el incremento el flujo sanguíneo, lo que favorece la vasodilatación y previene enfermedades como la hipertensión arterial y el fallo cardiaco. Otras adaptaciones cardiacas tras un entrenamiento con “HIIT” han sido la reducción de la frecuencia cardiaca en reposo (bradicardia).

Con los resultados obtenidos de este proyecto de colaboración entre la Universidad Pública de Navarra y la Universidad del Rosario de Bogotá (Colombia) se podrá contribuir a dilucidar posibles mecanismos implicados en el desarrollo de las enfermedades no transmisibles y proporcionar información para el diseño e implementación de intervenciones encaminadas a prevenirlas en cualquier etapa de la vida.

 

Esta entrada ha sido realizada por Mikel Izquierdo Redín, catedrático del Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad Pública de Navarra (UPNA)

 

 

Investigación sobre la obesidad infantil

En el Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA, un grupo de investigación, formado por biólogos, nutricionistas, especialistas en ciencias de la actividad física y del deporte y médicos, trabajamos para profundizar en el conocimiento de la obesidad y sus comorbilidades (enfermedades relacionadas), como la diabetes y la enfermedad cardiovascular, en la etapa infantil y adolescente.

Actualmente, en España, aproximadamente uno de cada tres niños y niñas tiene sobrepeso u obesidad, lo que constituye un serio problema de salud pública. El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, que disminuyen la esperanza y la calidad de vida. Además, en los últimos tiempos, las complicaciones asociadas a la obesidad aparecen de forma más temprana y nos encontramos con niños y niñas que ya padecen hipertensión arterial, hiperlipemias (alteración del metabolismo de las grasas o lípidos, que puede acabar generando enfermedades cardiovasculares), esteatosis hepática no-alcohólica (o acumulación de grasa en el hígado), resistencia a la insulina y a la diabetes, etc.

En los últimos años, hemos participado en proyectos de financiación europea, nacional y local para desarrollar nuestra línea de trabajo. Actualmente, gracias a la financiación recibida del Ministerio de Economía, Industria y Competitividad para el desarrollo del proyecto “Efectos de un programa de intervención multidisciplinar en el riesgo de diabetes de niños y niñas preadolescentes con sobrepeso”, nuestros objetivos en investigación se agrupan en tres ejes:

1)    Examinar qué programa de ejercicio y tratamiento nutricional es más eficaz en los ámbitos escolar y familiar para el tratamiento de la obesidad y sus complicaciones. En este sentido, nuestros resultados recientes parecen indicar que el ejercicio de alta intensidad, junto con la reducción del consumo de azúcares y bebidas azucaradas, podrían ser claves en la reducción de la grasa hepática y del riesgo de desarrollo de diabetes en los niños con sobrepeso de entre 9 y 11 años.

2)    Buscar marcadores genéticos y epigenéticos que nos permitan identificar a los niños y las niñas con mayor riesgo de desarrollo de complicaciones asociadas a la obesidad. Así, hemos publicado numerosos trabajos en los que se identifican algunas de las mutaciones más frecuentemente asociadas a la obesidad y sus comorbilidades. También hemos examinado qué estilos de vida son más eficaces en la reducción/atenuación de ese riesgo genético. Actualmente, estamos trabajando en la identificación de posibles biomarcadores pronóstico dentro de un nuevo grupo de biomoléculas, conocido como miRNAs, que en los últimos años se ha asociado a la regulación de numerosos procesos biológicos, así como a mecanismos de progresión de diversas patologías.

3)    Investigar lo que llamamos programación metabólica de la salud cardiovascular. La etapa del desarrollo fetal y la primera infancia constituyen un período especialmente vulnerable en el que una nutrición y desarrollo inadecuados pueden causar cambios permanentes en el metabolismo de los individuos, y aumentar el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. En este sentido, nuestro grupo ha publicado numerosos artículos que muestran que los niños y las niñas que nacen con un peso bajo para su edad gestacional presentan más riesgo de desarrollar hipertensión arterial, obesidad y diabetes. También hemos mostrado que la lactancia materna tiene efectos muy beneficiosos sobre la salud cardiovascular de los niños, niñas y adolescentes.

La identificación temprana de los individuos más susceptibles al desarrollo de complicaciones de la salud asociadas a la obesidad, y la implantación de programas de intervención temprana basados en la evidencia científica permitirían prevenir y tratar eficazmente este serio problema de salud pública en nuestra sociedad.

 

Este post ha sido realizado por Idoia Labayen Goñi, profesora del Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA, donde es también investigadora y directora de la línea de investigación Nutrición y actividad física en la prevención y el tratamiento de la obesidad en la infancia.